Op veler verzoek starten we een meerdaagse trailrun ABC.
Laten we eenvoudig beginnen. De meeste meerdaagse lopers hebben jaren hardgelopen en willen verder langer en vooral MEER. Niet noodzakelijk meer kilometers of meer tijd maar meer van het vrije gevoel meer van het genieten onderweg meer van alles wat onze sport zo mooi maakt. Met meerdaagse trailrun bedoelen we hier een meerdaagse hardloop tocht zonder hulptroepen waar jij de regie voert over je reis en afslagen mag en kan nemen die je gevoel in geeft.
De onderwerpen/ hoofdstukken:
- Training en voorbereiding
- Verschil tussen een zeer lange wedstrijd en een meerdaagse trailrun
- Welke kleding en waarom
- Voeding onderweg en bij het kamp
- Buiten slapen
- Basis kit vanaf 200 euro
- Voorbeelden
Training een voorbereiding:
Je lijf is de motor van je reis het is dus belangrijk dat je in zeer goede conditie bent. We gaan er voor het gemak van uit dat je al eens voor een halve of hele marathon gelopen hebt en die zonder al te veel ellende overleeft hebt. Kijk dan ben je al lekker op weg dan weet je namelijk dat trainen heel vaak erg leuk is en soms overstemd wordt door dat stemmetje die vertelt dat het naar en nat en koud en ellendig is en dat je morgen veel beter kan gaan rennen en dat er een griepje aankomt etc etc … die stemmetjes hebben veel lopers en nagenoeg niemand geeft daar gehoor aan … luister maar eens na afloop van je loopje met een loopgroep of bootcamp/ yoga of Pilatus klasje. Bootkamp/Pilatus is er nog zo eentje … wij hardlopers lopen hard en vinden het geen straf om dat 1 2 3 of 4 uur te doen … waar we wel een enorme hekel aan hebben is het bijhouden van de core … ik ken bijna niemand maanden lang wekelijks 3 setjes van 1 minuut plank, 1 min linkerplank en 1 min rechterplank gaat doen zonder groepsdruk. Terwijl juist die rompspreien zo enorm nuttig zijn als je straks met een rugzak van 10kg gaat rennen …
Verschil tussen een zeer lange wedstrijd en een meerdaagse trailrun,
Vind je het ook geweldig om de verhalen van de TOR des Giants te volgen … mannen en vrouwen die over na genoeg onbegaanbare paden klimmen en klauteren en sporadisch een stukje hard kunnen lopen … maar vergis je niet in de snelheid … deze renners maken net zo als wielrenners gebruik van de verzetten die we nu eenmaal als hardlopers hebben … ze draaien echt wel op een zeer hoog energie niveau alleen vertaald dat zich niet in voorwaartse snelheid maar ook in stijging of juist daling.
Kleding en waarom: Aan de kleding is goed te zien hoeveel energie er gebruikt wordt. Zo zal een topatleet in een kleddernat bezweet shirt door de sneeuw kunnen blijven rennen hij zal
hooguit een minuscuul jasje als windbreker aantrekken terwijl de toeschouwers niet dik genoeg ingepakt kunnen zijn en het nog steeds koud hebben. De minder snelle lopers hebben meer kleding nodig en als je net als ons “langzame” meerdaagse renners met een beperkte accesradius. Als je oppad gaat zal je zelf je eigen eten en drinken mee moeten nemen aangezien er echt niemand zo gek is om dagen te gaan zitten wachten bij een voedsel post voor 1 a 2 lopers per week 😉 Mindersnelheid betekend dus meer gewicht en meestal ook geen support crew. Dit geef je wel weer de vrijheid om te gaan en staan waar je wil, je hebt geen irritante cutoff tijden of CP’s die gehaald moeten worden .. als jij vind dat de andere kant van het bos mooier is dan ga je daar toch lekker lopen.
In de appendix kan je lezen wat we exact meenemen. In grote lijnen heb je de volgende kleding nodig: Sportkleding waar je graag lange trainingen mee doet, kampkleding is vaak een setje winter hardloop kleding plus donsjas, muts, regen/windkleding voor een extra laag , pet en “buff” …
De uitrusting:
Spullen kopen is altijd leuk en niet zelden blijft het daar dan ook bij. Wat we voorstellen is dat je eerst een basis set verzamelt met een totaal waarde van onder de 200 euro. Vandaar uit kan je gaan verbeteren. Een ultra compacte maar warme slaapzak kost bv 500 euro terwijl een je ook een grotere slaapzak kan kopen voor 30 euro. Qua rugzakken zou ik aanraden toch een goede aan te meten van minimaal 35 liter. En als slaap plek voldoet een tarp van max 30 euro, later kan je kijken of een micro tentje niet fijner is. En als laatste in de basis raden we je een slaap matje met een zeer hoge warmte weerstand aan ( R>3 ) je gaat immer op de koude grond liggen en dan loopt de energie al vrij snel via de platgedrukte slaapzak door je matje naar de grond met als gevolg geradbraakt wakker worden midden in de nacht. Verder heeft iedere trailrenner natuurlijk altijd survival kit bij zich met daar in je (lees)bril, alu-deken, tekentang, pleister, eigen medicijnen, SportID, briefgeld, paracetamol ( zwaardere pijnstillers zijn een indicatie dat je een echt probleem hebt bent en beter de hulptroepen kan bellen )
Oefenen:
Plannen maken zijn altijd leuk zo loop ik al jaren rond met het idee om ooit eens de Hardangervidda of soort gelijke Noorse hoogvlakte te doorkruisen … en dat is prima als motivatie en soms moet je zo’n plan voor je uitblijven schuiven tot het gewoon gebeurt. In de tussen tijd kan je er mooi voor zorgen dat je basis skills op order zijn.
Hak je reis op in kleine blokjes, iedere nacht moet je sowieso slapen dus je hebt kansen genoeg om je slaap plekje te perfectioneren. Begin gewoon in je eigen achtertuin met de sleutel van achterdeur in de aanslag … buiten slapen is overweldigend anders. Je lijf zet je in een alert modus waardoor je minderdiep slaapt en dus constant wakker wordt, na een paar nachten zal dat beter worden.
Zodra je dit een beetje onder de knie hebt kan je bv met een paar maatjes een leuke plek opzoeken in de buurt waar je niet te veel mensen tot last bent of beter nog pak een paal camping die zijn daar speciaal voor bedoelt.
Hardlopen met een zware rugzak went heel snel mits je heel langzaam begint, je wil niet weten hoe makkelijk het is om je zelf te blesseren als je te snel teveel wil doen. Als je maten zo veel sterker zijn vinden ze het vast geen probleem om even op je te wachten of zelfs een paar honderd meter terug te rennen dan kan jij tenminste ongestoord van de stilte genieten 😉
Tijdens mijn trainingen en dus ook wedstrijden/ georganiseerde loopjes heb ik altijd een basis kit bij me en probeer zo min mogelijk van de organisatie afhankelijk te zijn, Je loopt er dan wel een beetje als een pakezel bij maar het dient mijn doel … namelijk het meerdaagse hard rennen.
De keuken: Eten is altijd een leuke bezigheid en zeker als je zo lekker buiten bezig geweest bent. Experimenteer met eten wat geeft je energie en wat lust je graag zelfs als het maar lauw warm of zelfs koud is. Vaak moet je voor een korte trip sowieso genoeg water mee nemen om eten te koken dus kan je er ook voor kiezen om prefab eten mee te nemen. Ik heb vaak een zak soep, of een prakje zuurkool bij me, maar je kan ook razendsnel een lekker maaitijd maken van nasi kruiden met gedroogde groenten en couscous aangezien dat alleen maar hoeft te wellen.
Alles valt en staat met het aanmaken van het kampvuur, je wil niet weten hoe vaak we alleen maar kletsnat hout op een drijfnatte ondergrond hebben aangestoken … met sterk wissend resultaat … Behalve oefening zijn er ook een aantal handige tips … begin altijd met de bodem! Maak een “vlot” van dikkere takken zodat de vocht uit de bodem, niet gelijk de hitte van het vuur gaat onttrekken. Maak vervolgens een vuur haart van kleine takjes rond en boven je aanmaak blokjes … de hitte gaat altijd om hoog dus een aanmaak blokje boven op je berg takken leggen heeft niet erg veel nut. Vervolgens zorg je er voor dat je vuurhaard de grotere takken droogt en verbrand. Uiteraard kan je ook gewoon een sbit of gas brandertje mee nemen als je geen zin hebt in geklooi en snel warme koffie en eten wil maken er is altijd wel iemand die een poging doet tot het maken van een kampvuurtje 😉
Ook hier geld oefenen en perfectioneren.
GAAN!
Er is maar één goede manier om beter te worden in het meerdaagse trailrunnen en dat is GAAN! je zal verbaast zijn hoeveel mensen er wel aan zitten te denken zelfs van dromen maar niet doen … als je de stap wel hebt genomen zal je overweldigd worden van de eenvoud van oer geluk … het ligt voor het oprapen iedereen zou dit kunnen … de sleutel is een simpel GAAN en Beleven !
Paklijst voor hardloop micro adventure
–rugzak ( 30-40 Liter )
-4 flesjes a 0.5 liter ( een met voeding twee water )
-Kaarten en kompas ( lees ook Adventure navigatie ABC )
Loopkleding (aan)
– dun shirt korte mouw, en langshirt
– broek
– hoofdband /pet of muts
– sokken
– schoenen
– zonnebril
Kampkleding kleding (in rugzak)
– dunne lange loopbroek
– loopshirt lange mouw
– wind/regenjasje, regenbroek
– 1 extra ondergoed
– extra droge sokken
– Pet / muts
Divers
– lichtgewicht handdoekje
– mini tandenborstel, tandpasta
– lenzenpotje/vloeistof/bril/vochtige babydoekjes in een ziplock
– wc-papier of tissues
– sporttape
– hoofdlampje
– geld, ziektekostenkaart in ziplockzakje
– EHBO,
– medicijnen,
– Aludeken
– Muggenstick etc
E Media:
-telefoon/camera
-hardloophorloge
-gps
-Oplader
Eten & drinken
– brood, noten, gedroogd fruit voor extra energie onderweg
– thee/ koffie
– avond eten ( bv: voorgekookt /soep/ couscous gedroogde groentemix)
– ontbijt ( bv: havermout/suiker/ melkpoeder)
Aanvulling Micro Adventure:
-brandertje
-brandstof
-mestin ( zie plaatje keuken 😉
-spork
-klapmok
-aansteker
-zit matje ( stukje yoga mat )
Nacht:
-Oordopjes
-Slaapzak
-Matje ( hoge warmte weerstaand R >3 )
-Tarp/grondplastic of Tent
-lange lijn om tarp tussen twee bomen te spannen
Tips:
Aluminium deken: Gebruik je aluminium deken als je het koud hebt, na afloop weer netjes opvouwen! En ezels bruggetje voor werking van de aluminium deken GOUD=KOUD
Goud geleid zeer goed warmte en transporteer dat naar de zilverlaag. Dit is een prima oplossing als je door de hitte bevangen bent. Als je het koud hebt werkt de zilverlaag als een reflectie scherm en kaast je stralingswarmte terug.
Donsjas: Gebruik je dons jas als extra deken in je slaapzak als je het koud hebt en dek delen af die koud zijn. Een dons jas is een slecht kussen daar hij snel inzakt.
Warm je mandje in: Wandel nog even een kilometer voor je gaat slapen, hierdoor is je lijf lekker warm maar niet bezweet.
Train dagelijks het buiten slapen: door onder je dunne dekbed te blijven slapen al is het ondertussen al winter. Hierdoor blijft je nachtelijke verbranding veel hoger en zal je buiten minder last krijgen van de koud.
Appendix:
Extra slaapzak in slaapzak ipv bivi:
Tijdens de winter bivak: Uilen zoeken heb ik de Ultra goedkope slaapzak getest als “geïsoleerde bivi” Mijn basis slaapzak was de Yeti Pasion 3 ( ultra: klein, licht, kostbaar), die heb ik in de onderstaande action slaapzak geschoven.
Conclusie: Werk perfect, lekker warm, ruim, goede windbreker, boven nul waarschijnlijk te warm maar is te reguleren door de rits open te zetten.
Ultra goedkope slaapzak test:
Zou je met een slaapzak van 15 euro ook lekker kunnen avonturieren in de zomer maanden was de vraag aan mij zelf toe ik deze bij de action zag liggen … de plaatjes vertelde dat de lengte 225 was en nog comfortabel bij +7 … tja dan is er maar 1 oplossing testen!
Ik heb deze slaapzak gebruikt bij het buiten slapen ( augustus 2015) als in een tentje ( Mei 2016) de temperaturen waren mild. En het slaap confort was prima lekker lang ( ik ben 188 ) , warm voeteneind, prima rits. De buitenzijde is waterafstotend (mogelijk waterdicht volgens de beschrijving) en door de stufbag kan je hem met het nodige geweld redelijk klein maken. Het gewicht is 1340g … al met al een prima starter voor zijn geld.
Delen, lenen, doorlinken, kopiëren mag mits kosteloos in originele staat en met bron vermelding.
(c) Adriaan@GAANenBeleven.nl